Aç kalmadan da kilo verilir

Fazla kilolarınızdan kurtulmak için yorucu diyetler yapmak zorunda değilsiniz. Egzersizden bir saat önce protein içeren bir ara öğün hazırlayın. Mümkün olduğu kadar bol yeşil yapraklı sebzelerden yiyin.

“Arkadaşım her şeyi yiyor hatta benden çok yemek tüketiyor ama daha zayıf” diye düşünüyor ve buna anlam veremiyorsanız, sebebi büyük ihtimalle arkadaşınızın kas yapısının sizden farklı olması, böylece yediklerini hızlı yakmasıdır.  Ne kadar çok kas, o kadar hızlı kilo kaybı ya da tam tersi ne kadar çok yağ deposu, o kadar yavaş metabolizma. Bu yüzden sadece protein öneren ve kas kaybı yaratabilecek şok diyetlerden uzak durmamızı öneren Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Aslı Cemile Özatan,  şunları söyledi; “Kilo vermede büyük rolü olan kaslar, adeta yağ yakan fabrikalar, “Ne kadar çok kas, o kadar hızlı kilo kaybı» diyebiliriz. Vücudumuzun içinde kaslar ve yağlar arasında bir savaş var gibi düşünün. Kaslarımız daha çok olursa, savaşı kazanır ve daha kolay, hızlı kilo verebiliriz. Bir anlamda kaslara, yağ yakan fabrikalar da diyebiliriz. Özatan; Kaslarımızı kaybetmeden yağlarımızı azaltmanın sırlarını anlattı;

Planları yazın ve uygulamaya geçin

Plan: Ara öğünlere, kahvaltılara uygun miktarlarda meyve ve sebze eklemek.
İpucu: Bu yiyeceklerden yeterli miktarlarda yerseniz, diğer besinlerden alınacak kalori miktarı düşer ve kan şekerini dengeleyen lif bakımından zengin beslenmiş olursunuz.

Her öğünde protein sevilir

Kas kitlemizin artması, yeterli karbonhidratla beraber protein bakımından zengin gıdalarla sağlanır. Her öğünde protein almak, hem tok tutar hem de kaslarımızın büyümesine yardımcı olur. Kilo vermek istiyorsak kahvaltımızda mutlaka protein bulunduralım.

Plan: Amacınız, bir günde kilogram başına 0.8-1 gr. arasında protein almak olmalı. Örneğin, 70 kg. ağırlığındaki bir kişinin yaklaşık 56-70 gr. proteine ihtiyacı var.
İpucu: Daha fazla süt, yoğurt tüketerek günlük protein ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı olabiliriz. Süt ve ürünlerinden tüketenlerin daha az yiyenlere göre, yüzde 60 daha az kilolu olma ihtimalleri olduğu biliniyor. 

Omega-3, doygunluk hissini artırıyor

Karbonhidratın iyi kaynağı tam tahıllar, meyve ve sebzelerdir. Tam tahıllı ürünler ve iyi yağlarla beslenenlerin bel çevreleri daha ince. Lif oranı yüksek tam tahıl tüketimi, abdominal obezitenin çözümüne yardımcı. Omega-3 yağ asitleriyle tüketilince doygunluk hissini de artırıyor. Örneğin;  yulaf ve fındık veya bulgurlu salata ve ceviz gibi.

Plan:Mümkün olduğu kadar bol yeşil yapraklı sebzelerden yiyin. Yemeğinizin yanında salata tüketebilir, omletinizi yaparken yeşil yapraklılardan ekleyebilirsiniz.
İpucu: Salatanıza 1 tatlı kaşığı sıvı yağ ekleyin. Bu, yağda eriyen vitaminleri de almanıza yardımcı olacak. Sabahları geçiştirmelik şeyler yenmemeli. Uyanıldığında vücudumuzun yakıtı olmaz. Eğer kahvaltı yapılmazsa, metabolizma daha yavaş çalışır.

Salatadan vazgeçmeyin

Salatalar, çok yağ eklenmediği zaman kilo vermeye yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzeler, folat ve B vitaminleri bakımından zengindir. Bir çalışmada folatı yeterli düzeyde tüketenlerin, çok az tüketenlere göre kilo kaybının 8.5 kat daha fazla olduğu bulundu.

Plan: Egzersizden bir saat önce karbonhidrat ve protein içiren bir ara öğün yapın. Kas yapımının maksimum seviyede gerçekleşmesi için egzersiz bitiminde de uzun süre aç kalınmamalı.

İpucu: Egzersizden bir saat önce bir meyveyle süt içmek, 1 dilim tam çavdar ekmeği ve ceviz, size iyi gelecektir.

Plan: Çok erken kalkıyor ve zaman sorunu yaşıyor olabilirsiniz. Böyle bir durumda akşamdan peynirli bir sandviç yapabilir veya bir bardak sütle tahıl gevrekleri tercih edebilirsiniz.

İpucu: Kahvaltıdaki peyniri ve sütü az yağlı tercih ederseniz, günlük aldığınız kaloriyi de azaltmış olursunuz. Tahıl gevreklerinin yüksek lifli olanlarını seçmeyi unutmayın.