Uykuya dalmayı kolaylaştıran besinler

Yumurta, tavuk eti, peynir, balık, kabak, muz ve bal, içeriğindeki 'triptofan' etkisiyle geceleri uykuya geçiş sürecini hızlandırıyor.

Uyku beyin detoksudur, yaşamın vazgeçilmezidir. Beyninizin ihtiyacı olmayan bilgileri temizlemesine yardımcı olur. Sağlıklı bir zihin ve beden faaliyeti için biyolojik ilacımızdır. Uzmanların ortak görüşü, günlük 8 saat uykunun yeterli olduğu yönündedir. Az uyumanın ya da çok uyumanın altında bir neden aramak gerekir. Bozuk uyku bozuk yaşam demektir. Uykunuzun kalitesi, günlük hayatınızı, zihinsel açıklığınızı, üretkenliğinizi, duygusal dengenizi hatta kilonuzu bile etkiler. Mümkün olabilecek en iyi uyku kalitesini elde edebilmek için doğru yiyecekleri seçmek son derece önemlidir. Bizim önerilerimizin temelini ilaç ya da gıda takviyelerinden çok, günlük yediğimiz besinler oluşturmakta ve hangi besinlerin uykumuzu olumlu ya da olumsuz etkilediğini sizlere aktarmaktır. 

TRİPTOFAN ZENGİNİ OLMALI  

Triptofan genellikle uyku apnesi gibi uykusuzluk ve uyku bozukluklarını tedavi etmek için kullanılır.  Triptofan sadece uyku bozukluklarında değil adet öncesi gerginliklerin tedavisinde ve bazı araştırmalara göre de sigaranın bıraktırılmasında etkili olabilmektedir. Yararlarının çoğu serotonin (mutluluk hormonu) artışından kaynaklanmaktadır. Dolayısıyla kaliteli uyku, endişeden uzaklaşma, ağrılarda azalma, genel bir iyilik hali meydana gelir. Triptofandan zengin besinler şunlardır: Tavuk, hindi, yumurta, peynir, balık, yerfıstığı, kabak ve susam tohumu, süt, soya peyniri ve soya, çikolata, muz, bal. Hepimiz ılık sütün uyku açısından yararını biliriz ama nedenini bilmeyiz, işte süt ürünleri, uyku artırıcı bir madde olan triptofan içermektedir de ondan. 

KARBONHİDRAT İYİDİR 

Karbonhidrat açısından zengin besinler, kandaki triptofanın artmasına yardımcı olur. Bu nedenle, gece geç saatte çok az bir atıştırmalık, örneğin; biraz mısır gevreği ve süt, fındık ve kraker veya ekmek ve peynir bu gereksinimi karşılamaktadır. Yatarken asla ağır bir şeyler yemeyin  hem huzursuz hem de uykusuz bir geceniz olur.  Ağır yemek, sindirimi harekete geçirerek sık sık tuvalete gitme gereksinimi oluşturur. Unutmayın aşırı dolu mideyle yaratıcı fikirler oluşturamazsınız. Entelektüel kapasiteniz düşer, diğer yandan uyku biyoritmi bozularak zamanla bu kötü alışkanlıklar hormonlarınızı da altüst edebilir, immün sisteminizi zayıflatabilir. 

FAZLASI ZARARLI 

Akşam keyif için içtiğiniz bir fincan kahvenin uykunuzu bozması sürpriz değil. Kahvenin içeriğindeki kafein orta yoğunlukta olsa bile uykunuzu kaçırmak için yeterlidir.  Kafein dünyadaki en popüler ilaç olarak adlandırılmıştır. Kahve çekirdeği, çay yaprağı, kola fıstığı ve kakao kapsülü dahil 60'ın üzerinde bitkide doğal olarak bulunur. Kafein bir uyarıcı olduğundan, çoğu insan sabah uyandıktan veya gün içinde uyanık kaldıktan sonra kullanır. Kafein, beyindeki uyku indükleyici kimyasalları bloke ederek ve adrenalin üretimini artırarak geçici olarak daha fazla uyanık kalmayı sağlar. Özellikle geç saatlerde keyif için aldığınız kahve uyku keyfinizi yerle bir edebilir. Kahve gençlerde daha az etkiler oluştururken, erişkinlerin uyku durumunu daha fazla etkilemektedir. İçinde kafein bulunan reçetesiz ve reçeteli ilaçlar arasında ağrı kesiciler, kilo verme hapları, idrar söktürücü ilaçlar yer alır. Uykunuzu kaçıran kahveyle birlikte kafein içeren bu ilaçların alımı istenmeyen etkilere neden olabilir. O yüzden ilacın içeriğinde kafein olup olmadığına dikkat etmelisiniz.

Uyku evrelerinde:

Vücut ısısı düşer o yüzden oda sıcaklığı önemlidir. Ne sıcak ne soğuk, serin bir oda kaliteli uyku için katkı sağlar. l Derin uykuda nefes alış verişiniz yavaşlar ve düzenli bir hal alır. Daha sonra, REM aşamasına girdiğinizde, solunumunuz daha hızlı olur ve değişken hal alır. l Kalp atışları ve tansiyon düşer kalp dinlenmeye geçer. l Beyin hücrelerimiz gündüz oluşan aktivite seviyelerinin altına düşer, düzenli ve daha ritmik bir şekilde faaliyet gösterir. l Uyanırken hayal etmeye başladığınızda, beyin hücreleri aktif ve rastgele faaliyet gösterir benzeri bir durum REM uykusunda da görülür, beyin aktivitesi uyandığınız zamana benziyor. Rüyalar hala gizemini korumaktadır. l Gece terörü; insanlarda uyandıkları, korku veya panik içinde ağladıkları durumlar daha çok derin uyku durumunda meydana gelmektedir. l Derin uyku,  kasların, organları ve diğer hücreleri onarmaya çalışır. Bağışıklık sisteminizi güçlendiren kimyasallar salınmaya başlar. l Genç ve sağlıklı kişilerde uykunun beşte biri derin uykuda geçerken yaşın ilerlemesiyle hele de 65 yaşından sonra derin uyku sıfıra inebilir.

BEYİN FONKSİYONLARI ÇALIŞIR

Çoğu insan uyku sırasında fiziksel ve zihinsel olarak aktif olmadığını düşünür. Ama gerçek böyle değildir. Gece boyunca, vücudunuz ve beyniniz durmadan çalışır. Uyku öncelikle beynin bir fonksiyonudur ve çok boyutlu bir işlem olup, aktif bir durumdur. Yeterli ve derin bir uyku uyunmadığında zarar verici etkiler oluşur. Melatonin hormonu uyku açısından belki de en önemli hormondur. Karanlıkta salgılanan gündüz aydınlıkta, güneş ışığı varlığında engellenen bir hormondur.

Akşam yemeğine baharat katalım mı?

Birçok kültürde baharatlar sofraların vazgeçilmezidir.  Zerdeçal, tarçın ve zencefil gibi baharatlar, sindirime yardımcı olmak, kan şekerini, enflamasyonu azaltmak ve kilo vermede yardımcı olmak için dünyanın her yerinde sıklıkla kullanılmaktadır. Hindistancevizi, nane, maydanoz, dereotu, adaçayı, fesleğen ve sarımsak gibi baharatların uykuyu arttırdığı ve uykusuzluğu azalttığı düşünülmektedir. Baharatların uykuyu doğrudan ve dolaylı yollarla etkileyebileceği bilinmektedir. Aşırı baharatlı yiyeceklerde, protein ve yağ oranı yüksek olabilir, her ikisi de özellikle büyük porsiyonlarda yenildiğinde, sindirim için yük oluşturur ve hazmı için uzun bir zamana gereksinim vardır. Baharatlı bir güveci mideye indirdikten sonra rahat bir uyku uyuyacağınızı mı zannediyorsunuz?  Geç vakitte yediğiniz bu tür bir yemek uyku hırsızlığı yaparak yataktaki vaktinizi, enerjinizi uyku yerine besinlerin hazmına ayırır. Kaliteli bir uyku için yatmadan 4-5 saat önce taze veya kuru formda, ekmek, makarna, patates, pirinç, hindi, balık, az yağlı süt ve yoğurt gibi bütün gıdalara baharat ekleyin. Reflüsü olanlarda baharatlar şikayetlerin artmasına, dolaylı olarak uyku bozuklarına yol açabileceği akıldan çıkartılmamalıdır. Protein almak gün boyunca iyi bir seçenektir. Ama yatmaya yakın bir zamanda protein almak pek akıllıca değil. Sindirim ve beyin aktivitesi açısından zorluklar oluşturur. Yüksek proteinli atıştırmalıkları yatmadan önce almamanızı onun yerine küçük bir parça peynir ve kraker gibi uyku dostu karbonhidratları almanızı öneririz.

SiGARADAN UZAK DURUN

Nikotin, kafeine benzer etkilere sahip bir uyarıcıdır. Yatmadan önce sigara içmekten kaçının veya gecenin ortasında uyanırsanız kafayı dağıtır rahat ederim diye sigaraya sarılmayın. Aslında sigarayı hayatınızdan çıkarmanın sayılamaz faydaları vardır. Bizler sigara içmek için her şeyi bahane ederiz. Üzüldüm sigara, sevindim sigara. Sigarayı bırakmamak adına binbir türlü bahane üretiriz. Sigaranın zararlarını en iyi doktorlar bilir ama hemen çoğu doktor sigara içmektedir. Bir kere olayın beyinde bittiğini kesinlikle kabul etmeliyiz. 

Normal uykunun aşamaları

Non-REM (Hızlı göz hareketlerinin olmadığı uyku): 4 evreden oluşur. Her bir evre bir öncekinden daha derindir. l  REM (Hızlı göz hareketlerinin olduğu uyku): En aktif, rüya gördüğünüz evredir. 

Derin uyku, bedenin kendisini yenilediği zamandır ve gün içinde enerji biriktirmesini sağlar.  Gece boyunca uyku döngüsü belli bir sırayı takip eder. Uyku bazen derinleşir bazen de yüzeysel hale gelebilir. Her bir döngü 90 dakikaya yakın sürer ve gece boyunca 4-6 defa tekrarlanır. Uyku döngüsündeki her aşama uyuyan kişiye fayda sağlar. Fakat derin uyku ve REM uykusu en önemli aşamalardırlar. l Sağlıklı bir uyku için nasıl beslenmeli hangi gıdalar tercih edilmeli önerilerimizi lütfen dikkate alın. Ek olarak; yatak odanızı olabildiğince karanlık yapın veya bir göz maskesi takabilirsiniz. Isısını serine yakın sabitleyin. Gürültüyü engellemek için kulak tıkacı kullanın. Ve uyku zamanınızın geldiğini hatırlatıcı sinyali beyninize göndermek için okuma, ya da bir banyo almak gibi kolay tekrarlayabileceğiniz alışkanlıklar geliştirin.

İÇECEKLERİ SINIRLANDIRIN

Gün boyu vücudun su ihtiyacı karşılanmalı ve bol sıvı alınmalıdır. Bu prensip gündüz için de geçerlidir. Yatmaya yakın aşırı sıvı alımı sizi gece nöbetçisine çevirebilir.